PRIPREMA ZA POROđAJ: KLJUčNE VEžBE I TEHNIKE ZA SIGURAN I LAKšI POROđAJ

Zašto su vežbe tokom trudnoće važne?

Redovna fizička aktivnost u trudnoći poboljšava cirkulaciju, olakšava kontrolu telesne težine i pomaže u smanjenju tipičnih tegoba kao što su bolovi u leđima, umor, oticanje i nesanica. Još važnije, ciljane vežbe jačaju mišiće karlice, leđa i stomaka – delove tela ključne za podršku težini bebe i efikasne kontrakcije tokom porođaja.

Ključne vežbe za pripremu za porođaj

Ne postoji jedan „savršen“ tip vežbi – važno je odabrati ono što prija vašem telu i što vam odgovara u skladu sa fazom trudnoće i preporukom ginekologa. Evo nekoliko aktivnosti koje se često preporučuju trudnicama:

1. Vežbe za istezanje i pilates za trudnice

Vežbe za istezanje poboljšavaju fleksibilnost, jačaju duboke mišiće i uče vas da kontrolišete disanje. Pilates se s druge strane fokusira na stabilnost i snagu trupa, što je od velikog značaja za držanje i ravnotežu tokom poslednjih meseci trudnoće

2. Vežbe na pilates lopti

Sedenje i lagano ljuljanje na velikoj lopti za vežbe može pomoći u opuštanju karlice, ublažiti bol u leđima i stimulisati bebu da zauzme pravilan položaj pred porođaj. Ujedno, ove vežbe pripremaju vaše telo za porođajni napor.

3. Plivanje

Jedna od najbezbednijih i najopuštajućih aktivnosti u trudnoći. Voda podržava telo i ublažava pritisak na zglobove, a ujedno omogućava potpunu aktivnost svih mišićnih grupa.

4. Hodanje

Često potcenjeno, hodanje je izuzetno zdravo i pristupačno. Omogućava laku i prirodnu aktivnost koja se može prilagoditi bilo kom mesecu trudnoće. Samo 20–30 minuta dnevno može imati veliki efekat na kondiciju i cirkulaciju.

5. Kegelove vežbe

Ove vežbe jačaju mišiće dna karlice, koji su od suštinskog značaja tokom porođaja, ali i u oporavku nakon njega. Izvode se stezanjem i opuštanjem mišića kao da pokušavate da zadržite mokrenje.

Tehnike disanja i opuštanja
Pored fizičke spremnosti, podjednako je važno i mentalno pripremiti se za porođaj. Tehnike dubokog disanja i svesne relaksacije (npr. progresivno opuštanje mišića, vizuelizacija) mogu pomoći da ostanete mirni, prisutni i samopouzdani tokom porođaja. Disanje u ritmu i fokus na telesne senzacije olakšavaju kontrakcije i povećavaju osećaj kontrole.

Bezbednost na prvom mestu
Pre početka bilo kakvog programa vežbanja, neophodno je konsultovati se sa svojim ginekologom ili babicom – posebno ako postoje bilo kakvi rizici ili komplikacije u trudnoći. Tokom vežbanja, izbegavajte pregrevanje, vežbe na leđima (posle prvog tromesečja), kao i nagle pokrete ili aktivnosti koje nose rizik od pada.

Slušajte svoje telo – trudna žena nije slabija verzija sebe, već potpuno novi sistem sa drugim prioritetima. Nemojte se porediti s drugima, već gradite svoju rutinu korak po korak.

Benefiti nakon porođaja

Žene koje su bile fizički aktivne tokom trudnoće često se brže oporavljaju nakon porođaja, imaju manje bolova i lakše se vraćaju u formu. Uz to, redovno vežbanje tokom trudnoće povezuje se i sa smanjenim rizikom od postporođajne depresije, boljom energijom i kvalitetnijim snom.

Redovne, prilagođene vežbe tokom trudnoće ne samo da vas pripremaju za porođaj, već grade navike koje mogu ostati s vama i posle dolaska bebe. Uživajte u svom telu, kretanju i svesnom povezivanju s bebom – jer je i to deo pripreme za najvažniju ulogu u životu.
 

Uredio i pripremio: Juniorshop (Zabranjeno je neovlašćeno preuzimanje)